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lunes, 23 de junio de 2014

¡#ActivaciónFísica a toda hora!

Por Gaby Ramírez (@GabyRamirezMora)


La inactividad física es un problema de salud pública que repercute considerablemente en la salud general de la población mundial, en la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, y en sus factores de riesgo, como la hipertensión, el exceso de glucosa en sangre o el sobrepeso. Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas.

El punto es que, en realidad, todos deseamos sentirnos llenos de energía, en buena forma, con un cuerpo armonioso, tonificado, saludable y joven.  Para lo cual, la mancuerna perfecta es, además de una sana alimentación y un buen descanso, el activarnos físicamente en cualquier momento.  Te daremos 4 formas prácticas para lograrlo:

  1. Despiértate 50 minutos antes para dedicarlos a:
-5 minutos a un calentamiento en el que prepares cada parte de tu cuerpo para la actividad.
-20 minutos a una caminata veloz o trote moderado.
-20 minutos de fuerza con sentadillas, desplantes, movimientos laterales de tronco, abdominales.
-5 minutos de estiramientos de cada parte de tu cuerpo que trabajó durante la rutina.

  1. Durante el tráfico o cualquier otra espera prolongada, puedes hacer contracciones abdominales de 8 segundos exhalando, con descanso de 2 segundos las veces que el tiempo de espera te lo permita. En la misma secuencia puedes hacer contracciones de glúteo por ejemplo. 
  1. Elige subir escaleras en lugar de tomar el elevador.
  1. En tus horas de oficina procurar beber agua para que cada cierto tiempo te levantes de tu silla para ir al baño, lo cual ayuda a que no estés largas horas en una misma posición.
Así es que si lo que te falta es tiempo, esta es una magnífica y práctica solución.

Fuentes: 

-http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/ “Inactividad Física: Un problema de salud pública mundial”.


-http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf  2.1 “Importancia de la Actividad Física para la Salud Pública”.

miércoles, 11 de junio de 2014

¿Influye la falta de sueño en la salud?

Por LN Raquel Mizrahi

     Imagen: http://despertaruniversitario.org/2014/01/01/la-falta-de-sueno-causa-dano-cerebral/
La relación entre la privación del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes podría ocasionar alteraciones en el metabolismo de la glucosa (azúcar), un aumento del apetito y una disminución del gasto energético.

El sueño y el metabolismo de la glucosa

Periodos muy cortos de sueño están asociados con:

·         Una menor tolerancia a la glucosa. La tolerancia a la glucosa nos indica el modo en que nuestro cuerpo dispone de esta para mandarla a los diferentes órganos y al cerebro. Se ha estimado que dormir menos de 6.5 horas al día por periodos prolongados, puede disminuir la tolerancia a la glucosa en un 40%.

·     Una mayor concentración de cortisol (una hormona que aumenta de forma significativa durante periodos o episodios de estrés) en la sangre. Cuando las concentraciones de cortisol permanecen elevadas en la sangre por periodos prolongados, favorece la producción y almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.

Aumento del apetito

Dormir pocas al día se ha asociado a un aumento del IMC (Índice de Masa Corporal) y a cambios en las hormonas que controlan el hambre:

·         Niveles bajos de leptina (hormona reductora del apetito)
·         Niveles elevados de grelina (hormona estimulante del apetito)

En algunos estudios se ha encontrado que dormir un promedio de 4 horas por día aumenta significativamente el deseo de consumir alimentos densamente energéticos, altos en hidratos de carbono y grasas (papas, galletas, pasteles, chocolates, dulces, etc.). Las personas que duermen poco reportan tener más hambre.

Menor gasto de energía

Otro factor importante a tomar en cuenta es que mientras menos horas duerme una persona, menor es la posibilidad de que sea físicamente activa, lo que se traduce en un menor gasto de energía.

Lo anterior nos lleva a concluir que la falta de sueño, así como la calidad del mismo, tiene un efecto directo en el metabolismo de nuestro cuerpo. No dormir podría llevarnos a un desequilibrio interno ya que afecta  de manera importante cuestiones  hormonales (hormonas que regulan el ciclo de hambre-saciedad), el metabolismo de la glucosa (aumentando el riesgo de padecer diabetes tipo 2), causando cansancio y fatiga que a su vez nos llevan al sedentarismo y nos dificultan seleccionar alimentos saludables.

Fuentes:

-Knutson K.L. et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62

-Spiegel K. et al. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology 99:2008-19

-Van Cauter E. et al. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research 67:2-9

martes, 27 de mayo de 2014

La importancia de beber agua

Por LN Raquel Mizrahi
Imagen: http://www.sanar.org/nutricion/por-que-tomar-agua
Mientras que una persona puede sobrevivir durante un mes o más bebiendo solamente agua, la falta de ésta termina con la vida en unos días.
El agua es un componente esencial de la sangre y, en general, de todos los líquidos y fluidos del organismo. El funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo requiere de agua.

El 60% de nuestro peso corporal es agua.
Algunos de los beneficios de tomar agua:
1.    Mantener en buen estado nuestros riñones y eliminar de forma correcta las toxinas de nuestro cuerpo.
2.    Es vital para un buen funcionamiento de nuestro cerebro.
3.    Mantiene nuestro ritmo cardíaco estable.
4.    Regula la temperatura del cuerpo.
5.    Mantiene la piel sana.
6.    Evita que tengamos calambres.
7.    Indispensable para una buena digestión.

    Para mantenernos bien hidratados hay que reponer los líquidos que se pierden en los diferentes procesos que ocurren en nuestro cuerpo. El organismo pierde agua a través de la sudoración, la orina, las heces e incluso la respiración. El agua es fundamental para el funcionamiento de cualquier ser vivo. Es necesario tomar agua de forma regular durante el día, y no esperarnos a sentir sed, ya que la sed es una señal que manda el cerebro para avisarnos que nuestro cuerpo ya está deshidratado.

Fuentes:

Casanueva, E., Nutriología médica, Bourges H., Los alimentos y la dieta, pp 501- 507,

 Bourges, E., Los condimentos del plato del bien comer, en Cuadernos de Nutrición Vol. 26

jueves, 24 de abril de 2014

Los riesgos de los productos “milagro”

Por LN Raquel Mizrahi

Imagen: http://radiotrece.com.mx/wp-content/uploads/2013/02/SSa-limita-publicidad-productos-1351429.jpg
 
Los productos “milagro” son todos aquellos que se caracterizan por exaltar, en su publicidad, características terapéuticas o curativas, ya sea para mejorar alguna cuestión estética o bien asegurando la cura de enfermedades graves.
Estos productos son elaborados a base de plantas, hierbas, vitaminas y/o minerales; se pueden encontrar en múltiples presentaciones: geles, pastillas, jarabes, parches, inyecciones, jabones, bebidas, etc. 
El tema de los productos “milagro” es confuso y a la mayoría de la gente le cuesta creer que representen un alto riesgo para la salud, ya que estos productos se encuentran a libre venta al público e incluso, desafortunadamente, son recomendados por muchos profesionales de la salud.
Y digo desafortunadamente porque existen riesgos a la salud para las personas que consumen este tipo de productos. Para empezar, los productos “milagro” no están debidamente regulados. La industria que los produce no realiza una investigación suficiente que avale o fundamente las propiedades farmacológicas de los productos que venden. Si bien algunas de las plantas o componentes que utilizan tienen un efecto benéfico para la salud, se exageran las propiedades. Más grave aun, la falta de investigación y evidencia clínica puede hacer que estos productos enmascaren o agraven síntomas de alguna enfermedad en ciertas personas.
Tristemente, quienes comercializan estos productos se aprovechan del poco conocimiento que tienen las personas sobre los temas de salud y hacen uso de la mejor mercadotecnia para convencer a los consumidores, incluso, de que abandonen su tratamiento médico y que lo sustituyan por un producto alternativo. En este punto es importante resaltar que no hay que confundir la medicina alternativa con el uso indiscriminado de suplementos alimenticios o productos “naturales”, ya que el hecho de que estén etiquetados como vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas o plantas medicinales, no quiere decir que no representen un riesgo para la salud.
Estos productos “naturales” o “milagro” tienen la facultad de interferir con medicamentos e incluso con otros productos del mismo tipo, ya sea disminuyendo su efecto o bien exacerbándolo, y en muchas ocasionas, hasta el grado de poner en peligro la integridad de órganos vitales e incluso la propia vida.


lunes, 7 de abril de 2014

¿Qué son los trastornos de alimentación?

Por LN Raquel Mizrahi

Imagen: http://vidayestilo.terra.com.pe/mujer/entre-chicas/trastornos-alimenticios-problemas-que-afectan-a-las-mujeres,c404db42007de310VgnCLD2000009acceb0aRCRD.html
Un trastorno hace referencia a un conjunto de signos, síntomas y conductas de riesgo, que pueden presentarse en diferentes formas clínicas y con distintos niveles de severidad; no se refiere a un síntoma aislado ni a una forma específicamente establecida.

Podemos decir que existe un trastorno en la conducta alimentaria cuando lo que una persona come no cumple con lo que su organismo requiere para mantener un correcto funcionamiento y no es acorde con su edad, su peso, su estatura y su actividad física.

Existen diversos tipos de trastornos de alimentación, en este ocasión hablaremos únicamente de anorexia y bulimia.

Anorexia
La anorexia se caracteriza por una gran reducción de la ingesta de alimentos que no responde a una falta de apetito, sino a una resistencia a comer, motivada por la preocupación excesiva por no subir de peso o por reducirlo.

Bulimia
En la bulimia el consumo de alimento se hace en forma de atracón (ingesta de una gran cantidad de alimento con la sensación de pérdida de control en un período muy corto de tiempo), que van seguidos de un fuerte sentimiento de culpa y medidas compensatorias inadecuadas (autoinducción del vómito, el consumo de laxantes, diuréticos, el ejercicio intenso y el ayuno prolongado).

¿Quiénes son más vulnerables de padecerlos?
Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con más frecuencia en mujeres que en hombres. Los últimos estudios indican que 9 de cada 10 casos reportados son mujeres, aunque las cifras en varones han aumentado en los últimos años.

La anorexia y la bulimia están fuertemente vinculadas a un ideal estético de belleza femenina construido y difundido ampliamente por las expectativas de nuestra sociedad. Las imposiciones de la moda y los medios de comunicación nos inundan con imágenes que nos hacen creer que la delgadez extrema se vincula directamente con el éxito y la aceptación del entorno.

La sociedad actual establece tanto para hombres como para mujeres un modelo corporal único: delgado, fuerte, joven, de una estética uniforme y tan perfecta que se antoja imposible de alcanzar.

En la mujer las exigencias son más grandes y por demás contradictorias. Se nos exige ser eternamente jóvenes, conservar el cuerpo de una adolescente pero al mismo tiempo ser madres; nuestro cuerpo no debe dejar ver el paso de los años pero  nuestra forma de conducirnos por la vida debe expresar madurez; se espera que seamos inteligentes, hábiles, astutas, que vivamos de forma apasionada pero sin perder el autocontrol; cada vez se espera más de nosotras en área laboral y económica pero sin descuidar las labores del hogar y los cuidados de los hijos, y todo esto solo por enumerar algunas de las muchas contradicciones en las que vivimos envueltas las mujeres en las sociedades actuales.

¿Por qué se presentan los trastornos de alimentación?
Si bien es cierto que no se ha establecido una causa específica para los trastornos alimenticios, se sabe que su origen es multifactorial. Es decir, para que aparezcan se requiere de conjunto de elementos que se combinan y acumulan de forma particular en ambientes diversos en un momento de la vida en particular, específicamente en la adolescencia. Actualmente es cada vez más común su instalación en mujeres adultas, sin embargo, se cree que estas mujeres ya presentaban síntomas y conductas de la enfermad desde la adolescencia. Si bien el contexto social y cultural tiene un gran peso, el papel que juega la familia es determinante, así como la vulnerabilidad propia de cada persona determinada por sus experiencias de vida.

Los trastornos de la conducta alimentaria son más comunes en familias con rasgos característicos:

-Sobre protectoras, aglutinadas y rígidas
-Con tendencias intrusivas en los pensamientos, sentimientos y acciones de los otros
-No se promueve la individualidad
-Se evitan los conflictos
-Predomina la falta de límites claros y los roles no están bien definidos
-Hay resistencia al cambio e intolerancia a las diferencias; desacuerdos familiares aparentando una constante armonía y una unión sin fallas, fracturas, ni problemas

Desde el punto de vista psicológico, los trastornos de alimentación son un síntoma de un problema emocional subyacente. Una relación no sana con los alimentos es una manera de protegerse, de expresar enojo o ira; son una herramienta que ayuda a mitigar el dolor provocado por algo que no se alcanza a comprender. Los trastornos de alimentación, aunque de manera paradójica, proporcionan un escape cuando no se encuentra otra salida, rescatan, contienen e incluso ayudan a crear una identidad.

Es común escuchar en personas que padecen esta enfermedad las siguientes frases:

·   “Comer me calma, me tranquiliza...”.
· “Todo me agita y toda esa agitación la experimento como una sensación de hambre, incluso si acabo de comer. Tengo miedo de mí misma, de los sentimientos a los que estoy expuesta a cada minuto sin defensa”.
·   “Estoy en mi propia cárcel. No me importa lo que digan los otros, me he sentenciado a la delgadez”.
·   “La comida no me contesta ni me exige nada”.
·   “Después de purgarme me relajo”.
·   “Me siento exitosa cuando bajo medio kilo”.
·   “No me importa que todos me digan que no estoy gorda, que es cuestión de mi mente. Aun cuando sólo está en mi mente, yo llevo los pensamientos ahí. Son míos”.
   “Cuando como, siento y es mejor no sentir; tengo demasiado miedo”.

Es vital entender que los trastornos de la conducta alimentaria son una enfermedad psiquiátrica, y que aun cuando la sociedad, los medios de comunicación y la familia juegan un papel determinante para que estos se presenten, no son una moda ni una decisión.

Ponen en riesgo la vida de quien los padece y es necesario estar alerta a los síntomas de los mismos. Al ser una enfermedad multifactorial se requiere de un equipo de profesionales de la salud para ser diagnosticados a tiempo y atendidos de forma correcta. En todos los casos es necesario que el equipo médico este integrado por un psiquíatra, un psicólogo/a, un nutriólogo/a y un médico internista, así mismo todos los involucrados deben de tener un profundo entendimiento de la complejidad de la enfermedad y por supuesto ser especialistas en el tema.

Fuentes:

http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/documentos/guiatrastornos.pdf

viernes, 28 de marzo de 2014

¿Qué son los alimentos funcionales?

Por LN Raquel Mizrahi
Imagen: https://www.uco.es/activate/?p=187
Un alimento funcional es “cualquier alimento o ingrediente alimenticio modificado, que pueda proporcionar un beneficio a la salud superior al de los nutrientes tradicionales que contiene” (Academia Nacional de Ciencia de los Estados Unidos).

Estas son algunas otras formas con las que podemos identificar a los alimentos funcionales:

Término
Definición
Alimento funcional
Cualquier alimento o ingrediente que proporcione un beneficio para la salud superior al que aportan los nutrientes tradicionales que contenga.
Quimiopreventivo
Componente alimenticio, con función nutritiva o no, que se ha comprobado científicamente que posee potencial inhibitorio, preventivo frente al cáncer primario y secundario.
Alimento de diseño
Alimento procesado al que se le han añadido ingredientes naturales ricos en sustancias preventivas de enfermedades.
Nutracéutico
Cualquier sustancia que pudiera considerarse alimento, o parte de él, que proporcione beneficios médicos o para la salud, incluyendo la prevención y el tratamiento de enfermedad
Fitoquímico
Sustancias que se encuentran en frutas y verduras comestibles, que se ingieren diariamente en cantidades importantes por los humanos, y que poseen el potencial de modular el metabolismo de forma positiva en la prevención del cáncer.

En los últimos años se han desarrollado una serie de productos que contribuyen al correcto crecimiento y desarrollo del las personas, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a protegernos de enfermedades, a reducir el daño causado por los radicales libres (estrés oxidativo) e incluso existen algunos a los que se les ha atribuido el potencial de modular la acción de nuestros genes.

Son cada vez mas los médicos que avalan e incluso recomiendan el consumo de algunos de estos productos, entre ellos podemos mencionar los prebióticos, los probióticos y los omega 3.

¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son sustancias de los alimentos que resisten la digestión en el intestino delgado (no digeribles) y que pueden ser fermentadas por la flora intestinal del intestino grueso. Es decir,  son sustancias que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias y equilibran la flora intestinal (probióticos). Se encuentran en forma natural en: cebollas, puerros, papas, espárragos, ajos y alcachofas, entre otros. Así como en alimentos procesados con adición de fructo-oligo sacáridos (FOS).

¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades suficientes, ejercen un efecto positivo en la salud más allá de los efectos nutricionales básicos. Equilibran la flora intestinal y potencian el sistema de defensas o inmunológico (Lactobacillus bulgaricus y acidophillus, Bifidobacterium y Lactobacillus casei inmunitas, etc.).

¿Qué son los omega 3?
Los omega 3 son un tipo de ácido graso que se encuentra de manera natural en pescados grasos como el atún, el salmón, el arenque, la sardina y en alimentos como la nuez, la canola y la linaza. Son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Fuentes: